חיזוק ביטחון עצמי נמוך

ביטחון עצמי היא היכולת של האדם להאמין שיצליח ובמסוגלות שלו לכך, אם במעשיו, אם בצדקת הדרך בה בחר, ואם בנכונות ההחלטות שבחר לעשות. כלומר, אנו עוסקים בניסיון וביכולת של העצמי לספק את רצונותיו וצרכיו. תחושת המסוגלות העצמית קשורה גם בשימוש ביכולות שונות, בכישורים, בכוחות, כמו גם הכרה בחולשות ומגרעות.

ביטחון עצמי למעשה מתהווה בתווך בין אופי התינוק שנולד ולבין סביבתו. אמנם קיים דגש להתפתחות הביטחון העצמי בשנים המוקדמות וביחס מול הדמות המטפלת (בדרך כלל ההורים), אך ניתן לעבוד על כך, לשפר ולקדם את תחושת הביטחון העצמי.

איך מתפתח ביטחון עצמי?

על מנת להבין מהו חוסר ביטחון עצמי, עלינו קודם כל להבין כיצד נבנה ביטחון עצמי בגילאים צעירים.

תאוריות רבות, כגון אלו של קליין וויניקוט מתארות התפתחות תקינה בגיל הרך ככזו שיציבה וקבועה, ויניקוט אף הגדיר זאת כמרחב מאפשר, כזה שבו האם (או כל דמות מטפלת אחרת) מאפשרת לתינוק להיות בתוך משחק ויצירה, ללא התערבות מצידה, ללא ביקורת, שיפוט, רצון לריצוי או כל כפייה רגשית כזו אחרת, אלא פשוט לאפשר לתינוק להיות מי שהוא, לעיתים לבד, ללמוד את הלבד, לאהוב את הלבד, להכיר דרך כך את העצמי, והיא נמצאת שם עבורו בכל זמן שהוא רוצה וזקוק לה, מעניקה לו ביטחון ונוכחות. תינוק שיחווה מרחב מאפשר כזה כסביבה מטפחת ומטיבה, יהיה בעל בסיס טוב יותר לפתח ביטחון עצמי גבוה.

גם תאוריות התקשרות כגון זו של בולבי התייחסו לביטחון עצמי באמצעות תצפיות על תינוקות שקיבלו טיפול מיטיב וזמין לצרכיהם, כזה שאפשר להפנים ייצוג חיובי של דמות מטפלת קבועה ועקבית. בולבי אף ערך מחקרים מפורסמים לגבי אופני התקשרות המבוססים על סיטואציית הזר. כלומר תינוק הנשאר לבדו בחדר בו מתקיימת תצפית, ונבחנת התנהגותו כאשר אמו יוצאת מהחדר, זרה נכנסת במקומה ולאחר מכן האם חוזרת חזרה אל החדר.

סגנון ההתקשרות מלמד על האופן בו יחווה התינוק אינטראקציות בינאישיות, ומכך גם על אשיותו במובנים שונים, מבחינת תחושת ביטחון עצמי. אלו הם סגנונות ההתקשרות:

• היקשרות בטוחה – על פי בולבי הינה כאשר התינוק הראה מצוקה סבירה בצאת האם מהחדר, הראה תרעומת כאשר יצאה ושמח כאשר חזרה, רצון לקירבה של האם, ותחושה שהנוכחות שלה מעניקה ביטחון ועצמאות. תינוקות אלו לא הראו חרדה בהיעדרות האם.
• היקשרות חרדתית אמביוולנטית – תינוקות אשר בסיטואציה היו מרוכזים באם, נצמדו אליה, ואף סבלו במוכחות הזרה וסירבו לאינטראקציה עימה. הדבר המרכזי היה היחס לאם כאשר חזרה, יחס אמביוולנטי – כעסו כאשר התקרבה, רצו שהיא תתקרב ותרגיע, אך כאשר עשתה זאת התנגדו והכו אותה. הפגינו חרדה בעת פרידה מהאם, אך סה"כ הראו התקשרות תקינה וטובה עם האם.
• היקשרות חרדתית נמנעת – עצמאות יתרה של התינוק, נראה שאינו מחפש כלל את האם, או שמנסה להימנע ממנה, הפגינו כעס על הפרידה מהאם ואדישים כאשר חזרה והתעלמו ממנה לחלוטין (למרות שבמחקרים שנים לאחר מכן ששחזרו את סיטואציית הזר בדיקות דופק לב הראו שילדים אלו התרגשו מאוד מעזיבת האם. ילדים אלו לא בכו הרבה, נמנעו מקשר ישיר ובאופן כללי אופן ההתקשרות אל האם תקינה באופן חלקי בלבד.
• היקשרות שאינה מאורגנת – התייחסות באופן שאינו מאורגן, עקבי ורציף אל האם, אל יציאתה, אי נוכחותה וחזרתה אל החדר. תינוקות אלו בעלי אופן התקשרות לא תקינה.

מעבר לתאוריות השונות, ביטחון עצמי נבנה גם בחיי היומיום, בסביבת המשפחה ובקשרים הבינאישיים עם ההורים, האחים והחברים. זמן איכות משותף של הורה-ילד, משחק משותף, קריאת ספר לילד בהשכבה, התעניינות במצבו, ברגשותיו, בעולמו – כל אלו עשויים להגביר את תחושת החיבור העצמי של ילד לעולמו, לקבל תחושה כי מכירים בו, רואים אותו באמת, מקשיבים לדעתו, שאכפת לאחרים ממנו. כל אלו מגבירים לילד תחושת ביטחון עצמי, מספקים תחושה כי הוא ראוי ובעל מסוגלות, דעה ויכולות.

כמו כן, ככל שגורמים אלו קיימים, מבחינת התערבות הורית, קשר טוב ואכפתיות ודאגה הדדית, כך ילדים יכולים להתמודד טוב יותר בבגרותם עם מצבים ואירועים חדשים, באופן פחות תלותי ויותר עצמאי.

חוסר ביטחון עצמי

אם נתייחס לתאוריות השונות, ניתן לומר שהיקשרויות שאינן בטוחות עלולות להוות קרקע לקשיים מאוחרים יותר בבניית ביטחון עצמי.

איך מתבטא ביטחון עצמי נמוך בחיי היומיום?

• להחשיב דעה של הזולת יותר מדעה של העצמי.
• נטיה לעשות מה שהאחר מבקש או דורש גם אם אין רצון פנימי לכך או מנוגד לתחושה פנימית.
• קושי לקבל החלטות עצמיות ללא התייעצות.
• קושי לסמוך על עצמך בהחלטות, ביצוע וכדומה.
• אי הצלחה מקנה תחושה שלילית כלפי העצמי.
• אי הצלחה מקנה תחושה של כשלון עצמי, שאיני שווה או ראוי.
• בהצלחה חיובית של משימה או ביצוע כלשהו קיימת נטיה לייחס זאת לגורם חיצוני ולא לעצמי.
• רצון לרצות את הזולת, למצוא חן.
• עיסוק בכיצד יגיבו אליי, מה יחשבו, איך אראה כלפי חוץ.
• תחושה פנימית של "לא אמיתי" או מזויף בעת קבלת מחמאה או.
• לקראת משימה בה הנך נדרש להתקבל למקום מסוים או לעבור שלב וכדומה קיימת תחושה שלא אצליח, שאיני ראוי, שאכשל.
• טעויות עצמיות נחוות באופן קשה ובלתי נשלח כלפי העצמי, מלווה בתחושת עצמית של כישלון.
• דחיינות של משימות וחשש מהתמודדות איתן עקב חשש מתחושת כישלון.

איך לפתח או להעלות ביטחון עצמי?

מספר כלים לחיזוק ביטחון עצמי:

• מיינדפולנס (מודעות קשובה) – תשומת לב קשובה לאותן אמונות קיימות לגבי העצמי (אני לא מסוגל ל.., לא אצליח ב…). טכניקה זו מאפשרת אט אט לראות כי ניתן לראות סיטואציות שונות גם מזווית אחרת, ואולי אף לפעול אחרת.
• מעגלים חברתיים – בדקו מהם הקשרים החברתיים שלכם, מהו טיב הקשר באמת. חשוב שיהיו מספר מעגלים חברתיים סביבנו, מי יותר קרוב ומי פחות. במידה והנכם מזהים קשר בו אתם נותנים יותר מאשר מקבלים בררו במה מדובר, האם טוב לכם בקשר ואיך אתם מביאים את העצמי לקשר ומה ניתן לעשות בנושא.
• פסיכולוגיה חיובית – מגבירה ביטחון ותחושת מסוגלות – פרגנו לאחרים באופן חיובי כאשר הנכם רואים הזדמנות לכך, עזרו לזולת גם אם אין תגמול לכך, לעיתים גם דרך נתינה מתקבלת תחושה של מסוגלות והגברת ערך העצמי.

טיפול פסיכולוגי לשיפור או חיזוק ביטחון עצמי אצל מבוגרים

טיפול CBT – קוגנטיבי התנהגותי מתמקד בפרשנות שלנו את העולם, וטיפול על פי גישה זו בא לשנות פרשנות שגויה כלפי העצמי. המטרה היא למצוא דפוסי חשיבה תואמים יותר למציאות בה נמצא האדם (תואמים יכולות ומסוגלות אמיתית שלו לעומת פרשנות שלו את יכולותיו שנוטה להערכת חסר), ואט אט לחזק חוויה עצמית של מסוגלות ודימוי עצמי.

למעשה המטרה של טיפול CBT בביטחון עצמי נמוך הוא לייצר תפיסה טובה יותר ומציאותית יותר לגבי העצמי, יכולותיו ומסוגלתו. בעלי ביטחון עצמי נמוך נוטים יותר לבצע עיוותי חשיבה תפיסתיים כלפי העצמי עליהם עובדים בטיפול מסוג זה:

• הכללת יתר – הסקת מסקנות שליליות של האדם באופן כללי וגורף על סמך אירוע אחד בודד.
• פסילה של החיובי – מראש לפסול חוויות חיוביות וניתוק מהן כאילו לא התרחשו וכך נשמר התחושה כי החוויות של העצמי שליליות.
• "קריאת מחשבות שליליות" – מחשבה שאני יודע מה האדם האחר חושב, לדוגמה הייתי בראיון עבודה, ואני שהמראיין חושב עליי באופן שלילי ולא יקבל אותי וכו'. זו הסקת מסקנות שגויה.
• ניבוי שגוי של העתיד – גם הסקת מסקנות שגויה – התיחסות לעציד כשלילי, לא יקרה משהו טוב ואין טעם כלל לנסות לשנות זאת.
• הגדלה והקטנה – עיוות חשיבה בו מגדילים מה שנראה שלילי ומקטינים את החיובי.
• צריך ואסור, והכול או כלום – סטים של חוקים שקובעים לעצמנו, רואים את העולם דרך טוב או רע ולא את כל הצבעים שבאמצע, דבר הפוגם ביכולת התפקוד וההסתגלות למצבים שונים.
• תגיות ותוויות – מתן תווית לעצמי עבור ביצוע שנתפס כלא טוב או כושל, ומיד לאחר כך מתן תווית עצמית של "אני כישלון", "אני טיפש" וכדומה.

טיפול CBT מאפשר להטמיע דפוסי חשיבה סתגלניים ומציאותיים יותר, לראות את עצמי גם באור חיובי ויותר מחובר לעובדות המציאות. לדוגמה ללמוד כי השפעה של תחום אחד בחיים אינה בהכרח צריכה להשפיע על כל חייו באופן מציף.

טיפול CBT לביטחון עצמי נמוך מאפשר להראות לאדם את מגבלותיו וחסרונותיו באופן יותר ריאלי, לקבל אותם ולהבין שלכולם קיימים חסרונות. להבין כי כישלון כזה או אחר אינו "צובע" את כל העצמי.

גם טיפול פסיכודינאמי נותן מענה לנושא דימוי עצמי וביטחון עצמי נמוך. מעבר למתן מענה לעיוותי החשיבה השונים, הטיפול הפסיכודינאמי מברר לעומק את עברו של האדם, יחסים בינאישיים במשפחה ומול חברים, כיצד עברו השפיע על מי שהוא היום ועוד. טיפול מסוג זה רואה את האדם באופן יותר מעמיק ורחב הכולל את כל צדדיו: הזוגי, ההורי, המיני, בעבודה, מול חברים ועוד. טיפול מסוג זה הנו ארוך יותר מטיפול CBT.

ביטחון עצמי נמוך עלול לפגוע קשות בשגרת החיים, ואין סיבה שתמשיכו לסבול ממנו. צור איתנו קשר ולמד כיצד לחזק את הביטחון העצמי, ולשפר את אורח החיים.